Avspenningsøvelser kan bidra til å redusere angst og stress, forbedre livskvaliteten og gjøre det lettere å sovne. Det tar tid og øvelse å lære teknikkene, men når de først sitter, kan de brukes nesten hvor som helst, også mens du gjør vanlige hverdagsaktiviteter.
Denne artikkelen forklarer hvordan du kan bruke avspenning som en del av hverdagen når du lever med kreft.
Hvilke fordeler kan avspenning ha?
Avspenning regnes som et komplementært tiltak. Det betyr at den kan brukes sammen med den medisinske behandlingen, men ikke erstatter behandling som kirurgi, cellegift, strålebehandling eller andre kreftbehandlinger.
Det finnes mye forskning som viser at avspenning kan redusere stress og angst i befolkningen generelt. Siden mange kreftpasienter opplever angst eller uro i ulike faser av sykdomsforløpet, kan avspenning bidra til bedre livskvalitet. Den kan også gjøre det lettere å sovne dersom du har problemer med innsovning.
Studier som undersøker effekten av avspenning spesifikt hos personer med kreft, er vanskeligere å sammenligne. Det finnes mange ulike avspenningsmetoder, mange forskjellige krefttyper og pasienter befinner seg i ulike faser av sykdommen.
Likevel tyder flere studier på at blant annet progressiv muskelavspenning kan øke følelsen av velvære, redusere enkelte bivirkninger av cellegift og gi både fysiske og psykiske fordeler hos personer med blant annet lungekreft.
Slik gjør du avspenningsøvelser
De første gangene kan det være enklest å øve hjemme, der du lettere kan skape rolige omgivelser.
1. Finn et rolig sted
Be familien om ikke å forstyrre deg en liten stund, og legg bort eller sett telefonen på lydløs.
2. Finn en behagelig stilling
Legg deg på ryggen med armene langs siden, eller sett deg godt til rette i en stol. Demp gjerne belysningen. Rolig musikk kan hjelpe noen, men er ikke nødvendig.
3. Løsne på klær som strammer
Ta av eller løsne belte, klokke, trange sko, briller eller andre plagg som kan være ubehagelige.
4. Pust rolig
Lukk øynene og pust langsomt gjennom nesen.
La magen heve seg først, deretter brystkassen og til slutt den øverste delen av brystet.
Legg merke til hvordan luften kjennes når den kommer inn, og hvordan den føles når du puster ut.
5. Slapp av i kroppen
Begynn med føttene.
La dem bli helt tunge og avslappede. Fortsett deretter gradvis oppover gjennom legger, knær og lår.
Slapp av i magen og brystkassen. Kjenn hvordan kroppen hviler mot underlaget mens du fortsetter å puste rolig.
Deretter lar du avslapningen fortsette gjennom hendene, armene, skuldrene, nakken og til slutt ansiktet.
6. Bli værende i ro
Når hele kroppen føles avslappet, fortsetter du å puste rolig og retter oppmerksomheten mot følelsen av ro.
Bli liggende eller sittende stille i omtrent fem minutter.
7. Avslutt gradvis
Begynn forsiktig å bevege tær, føtter, hender og armer.
Åpne øynene når du føler deg klar, og reis deg langsomt for å unngå svimmelhet.
Gjør avspenning til en vane
Det er helt normalt at avspenning ikke føles naturlig de første gangene. Som alle ferdigheter krever den øvelse og regelmessig trening.
Prøv å sette av noen minutter hver dag, også på dager hvor du føler deg rolig. Etter hvert blir det lettere å finne den avslappede tilstanden.
Med erfaring kan du også lære deg kort avspenning.
Hvis du kjenner at du blir anspent eller bekymret i løpet av dagen, trenger du ikke alltid å stoppe det du holder på med. Noen rolige, bevisste pust eller noen sekunders oppmerksomhet på kroppen kan være nok til å redusere spenningen mens du fortsetter aktiviteten.
Når på dagen passer avspenning best?
Det finnes ikke ett riktig tidspunkt. Velg det som passer best for deg og hverdagen din.
Hvis du ikke har problemer med å sovne, kan det være en fordel å gjøre øvelsene tidligere på dagen. Da kan du lettere ta med deg følelsen av ro videre i dagens aktiviteter.
Hvis du sliter med innsovning, kan avspenningsøvelser være en god del av kveldsrutinen. Mange opplever at de gjør det lettere å falle til ro før leggetid.
Legg igjen en kommentar