Søvnvansker er blant de vanligste utfordringene for personer som lever med kreft. Mange opplever problemer med å sovne, hyppige oppvåkninger eller at de våkner tidlig uten å få sove igjen. Søvnproblemer kan bidra til økt tretthet, irritabilitet og bekymring i hverdagen.
Når det blir vanskelig å sove
Søvnvansker handler ikke bare om å sove for lite. Problemene kan oppstå på ulike måter:
- Det tar lang tid å sovne.
- Man våkner flere ganger i løpet av natta.
- Man våkner tidlig om morgenen uten å få sove igjen.
Alle mennesker kan ha enkelte netter med dårlig søvn. For at vi skal snakke om søvnvansker som et vedvarende problem, må plagene oppstå regelmessig over tid.
Konsekvensene kan påvirke mange deler av livet. Manglende søvn kan føre til økt irritabilitet, dårligere konsentrasjon, problemer med hukommelsen og mindre energi i hverdagen. Mange opplever også at bekymringer føles sterkere etter en natt med lite søvn.
Hvorfor er søvnvansker vanlige ved kreft?
Det finnes flere mulige årsaker.
Symptomer fra sykdommen
Smerter, hoste, pustevansker eller ubehag fra kroppen kan gjøre det vanskelig å finne ro om natta.
Bivirkninger av behandling
Kreftbehandling kan påvirke søvnen på ulike måter.
Noen opplever kvalme, oppkast eller smerter. Andre blir svært slitne uten at de nødvendigvis klarer å sove bedre. Sykehusbesøk, undersøkelser og endringer i dagsrytmen kan også påvirke søvnmønsteret.
Bekymringer og følelsesmessige reaksjoner
For mange blir natta et tidspunkt der tankene får mer plass.
I løpet av dagen finnes det ofte aktiviteter, samtaler eller oppgaver som gir distraksjon. Når det blir stille om kvelden, kan bekymringer om sykdommen, behandlingen eller fremtiden bli mer merkbare.
Når søvnvanskene blir en del av problemet
Mange opplever at søvnvansker kan utvikle seg til en ond sirkel.
Man legger seg med tanken:
«Hva hvis jeg ikke får sove i natt heller?»
Bekymringen skaper spenning i kroppen. Man følger med på klokka, blir frustrert over å være våken og kjenner at stresset øker.
Jo mer man prøver å tvinge fram søvn, desto vanskeligere kan det bli å sovne.
Derfor handler god søvn ikke bare om å være trøtt nok. Det handler også om å skape forhold som gjør det lettere for kroppen å slappe av.
Hva kan du gjøre på dagtid?
Mye av grunnlaget for god søvn legges i løpet av dagen.
Begrens koffein
Kaffe, energidrikker og enkelte typer te kan påvirke søvnen i mange timer etter at de er drukket.
For personer med søvnvansker kan det være lurt å redusere inntaket utover ettermiddagen.
Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet kan bidra til bedre søvnkvalitet.
Aktiviteten trenger ikke være intensiv. For mange kan en daglig gåtur være tilstrekkelig.
Hold faste søvnrutiner
Forsøk å stå opp og legge deg omtrent til samme tid hver dag, også i helgene.
Regelmessige rutiner hjelper kroppen med å opprettholde en stabil døgnrytme.
Vær forsiktig med lange lurer
Hvis du har betydelige søvnvansker om natta, kan lange hvil eller søvn på dagtid gjøre det vanskeligere å sovne senere.
Bruk senga til søvn
Det kan være nyttig å unngå å bruke senga som arbeidsplass eller TV-stue.
Målet er at kroppen skal forbinde senga med hvile og søvn.
En rolig overgang til natta
Mange opplever at en fast kveldsrutine gjør det lettere å falle til ro.
Det kan for eksempel innebære å:
- dempe belysninga
- lese ei bok
- høre på rolig musikk eller en podcast
- rydde unna dagens oppgaver
Det kan også være nyttig å legge bort mobiltelefon, nettbrett og andre skjermer omtrent en time før sengetid.
Lys fra skjermer kan påvirke kroppens naturlige døgnrytme og gjøre det vanskeligere å bli søvnig.
Soverommet bør så langt som mulig være mørkt, stille og ha en behagelig temperatur.
Hva kan du gjøre hvis du ikke får sove?
Hvis du ligger lenge våken og kjenner at frustrasjonen øker, kan det være bedre å stå opp en stund enn å fortsette å kjempe mot søvnen.
Noen opplever at det hjelper å:
- gå en rolig tur gjennom boligen
- ta en varm dusj
- drikke en varm koffeinfri drikk
- lese noen sider i ei bok
- lytte til avslappende lyd eller musikk
Dersom bekymringer holder deg våken, kan det være nyttig å rette oppmerksomheten mot noe som oppleves trygt eller behagelig, for eksempel et godt minne eller et sted du trives.
Avspenningsøvelser og oppmerksomhet på pusten kan også hjelpe kroppen med å roe seg.
Når bør du be om hjelp?
Dersom søvnvanskene varer over tid eller påvirker hverdagen betydelig, er det viktig å ta dem på alvor.
Søvn er en viktig del av livskvaliteten og av kroppens mulighet til å hente seg inn.
Det kan derfor være lurt å ta opp søvnproblemene med legen eller behandlingsteamet.
Før du begynner med sovemedisiner eller andre produkter som skal hjelpe mot søvnvansker, bør du alltid rådføre deg med lege.
Ulike legemidler virker på forskjellige måter, og det som passer for én person, passer ikke nødvendigvis for en annen.
Søvn og kreft
Det er normalt å ha perioder med dårlig søvn når livet preges av usikkerhet, behandlinger og mange følelsesmessige belastninger.
Søvnvansker betyr ikke at du gjør noe feil.
Samtidig finnes det flere tiltak som kan gjøre det lettere å få bedre søvn over tid.
Små endringer i hverdagsrutiner, kombinert med støtte fra helsepersonell når det er nødvendig, kan for mange bidra til mer hvile og bedre livskvalitet.
Legg igjen en kommentar